PORADNA PRO RODINY – SPÁNEK A JEHO DŮLEŽITOST
Spánek hraje zásadní roli ve vývoji a zdraví dětí. Jak rostou, jejich potřeba spánku se mění, ale jeho kvalita a dostatek zůstávají klíčovými pro jejich fyzický a duševní vývoj. Rodiče často čelí otázkám, jak zajistit, aby jejich děti spaly dostatečně a kvalitně, když jsou vystaveny stresu, technologiím a aktivitám.
Pro školní děti ve věku 6–12 let se doporučuje devět až dvanáct hodin spánku denně. Kvalitní spánek pomáhá zlepšit koncentraci, paměť a celkovou náladu, což se projevuje i ve školních výsledcích a v sociálním chování. Ostatně, přibližně 25-30 let svého života strávíme spánkem, to ukazuje, jak důležitý je pro naše zdraví.
Existuje pět fází spánku, které se opakují v cyklech každých devadesát minut. Mezi ně patří lehký spánek, hluboký spánek a REM fáze, kdy se zdají sny. Během REM fáze (z angličtiny: Rapid Eye Movement = rychlé pohyby očí) se naše mozková aktivita zvýší, podobně jako během bdělého stavu, a právě v této fázi nejvíce sníme. Zajímavé je, že sny máme všichni, ale jen asi deset procent z nás si na ně dokáže ráno vzpomenout. Novorozenci tráví až polovinu svého spánku v REM fázi, která je důležitá pro vývoj jejich mozku, ale o snech se toho od nich asi mnoho nedozvíme.
Nedostatek spánku nemá vliv jen na únavu, ale spánkový deficit se často hromadí. Pokud spíte několik dní po sobě méně, než potřebujete, tak vaše tělo ztrácí schopnost regenerace a klesá vám celková výkonnost. Chronický nedostatek spánku pak zvyšuje riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.
Níže naleznete pár tipů, jak spánek co nejlépe využít pro skutečný odpočinek a regeneraci.
1. Stanovte pevný spánkový režim
Nastavte pravidelný čas pro usínání a probouzení. Tělo si na pravidelný režim lépe zvykne a usínání i probouzení budou snazší. Samozřejmě i ta “pevnost” může být trochu pružná v rámci rodinného nastavení a víkendy můžete přizpůsobit dle vlastní potřeby.
2. Vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním
Elektronická zařízení jako tablety, mobilní telefony a televize vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Nedostatek melatoninu narušuje přirozený rytmus spánku. Místo toho zkuste čtení knih nebo klidnou hru. Pokud to bez obrazovek někdy nejde, projděte si nastavení svých zařízení a přepněte displej na noční režim nebo stáhněte aplikaci, která vám obraz zbarví do červena.
3. Vytvořte uklidňující rituál před spaním
Každodenní rutina před spaním, jako je koupání, čtení knížky, reflexe dne, nebo relaxační hudba, může dítě uklidnit a připravit ho na spánek.
4. Zajistěte pohodlné prostředí
Zajistěte, aby ložnice byla tichá, tmavá a měla příjemnou teplotu – spíše nižší, než vyšší. Kvalitní matrace a polštář jsou také důležité pro zdravý spánek.
5. Omezte konzumaci cukru a kofeinu
Vyhněte se podávání potravin s vysokým obsahem cukru nebo nápojů s kofeinem, zejména odpoledne a večer. Tyto látky mohou narušit spánek, zvýšit bdělost a zhoršit usínání.
6. Dostatek pohybu během dne
Fyzická aktivita během dne pomáhá dětem spálit energii a připravit tělo na odpočinek. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení krátce před spaním.
7. Naučte děti relaxační techniky
Dechová cvičení nebo meditace mohou dětem pomoci se uvolnit a rychleji usnout. Můžete vyzkoušet třeba techniku svalové relaxace, kde postupně zatínáte a uvolňujete všechny svaly od hlavy až po paty.
8. Pozor na večerní jídla
Těžká jídla těsně před spaním mohou narušit trávení a spánek. Výjimečně se samozřejmě nic nestane, nemělo by to však být pravidlem.
9. Sledujte signály únavy
Respektujte přirozené signály únavy dítěte. Toto platí zejména pro mladší děti, které je ještě nerozpoznají samy. Pokud dítě začne zívat nebo se stává nevrlým, je to často znamení, že je čas jít spát, i když to třeba nezapadá do běžné rutiny.
10. Pracujte se stresem
Pokud jsou děti vystresované nebo mají nadměrné obavy, dejte jim prostor, aby si o svých starostech promluvily. Pomozte jim zvládat stres před spaním pomocí rozhovoru nebo zklidňujících her. Pokud by vás však doma trápily starosti, na které sami nestačíte, je možné se obrátit na pomoc třeba do naší Poradny pro rodiny.
